Спасение от стресса: какие способы помогают быстро снять нервное напряжение

Владеть приемами, позволяющими быстро успокоиться в стрессовой ситуации, полезно всем.

Иногда стресс накатывает внезапно, и нужно быстро взять себя в руки, чтобы не допустить эмоционального срыва или паники. В таких случаях на помощь приходят простые и эффективные методы, которые могут вернуть душевное равновесие и способность рационально думать за очень короткое время. О том, как важно уметь быстро снимать нервное напряжение, в беседе с MedikForum.ru рассказала психолог Анастасия Пешкова.

«Сегодня стресс — неотъемлемая часть жизни. Работа, семейные обязанности, денежные траты, информационная перегрузка —  все это создает постоянное напряжение, которое негативно влияет на физическое и психическое здоровье. Хронический стресс может привести к серьезным последствиям, таким как депрессия и тревожность, бессонница, сердечно-сосудистые заболевания, снижение иммунитета. Чтобы избежать этих проблем, нужно уметь сопротивляться его разрушительному воздействию, быстро успокаиваться и сохранять здоровую психику», — констатировала эксперт.

Какие способы помогают быстро снять нервное напряжение?

Объятие бабочки. Нужно принять позу бабочки: для этого следует скрестить руки на груди так, чтобы кончики пальцев находились под ключицами. Большие пальцы при этом могут соприкасаться друг с другом и образовывать тело бабочки, а расставленные пальцы будут представлять собой крылья.

Что делать:

• Легко постукивайте пальцами под ключицами — попеременно справа и слева или одновременно с двух сторон.
• Продолжая постукивать, начните глубоко дышать так, чтобы при вдохе живот наполнялся воздухом и округлялся. Выдыхать нужно медленно.
• Закройте глаза и расслабьтесь: с закрытыми глазами можно лучше сосредоточиться на упражнении.
• Когда почувствуете, что острое напряжение стихло, можете опустить руки — обычно это происходит через одну-три минуты.

В этом случае работает так называемая билатеральная стимуляция: постукивания справа и слева стимулируют деятельность парасимпатической нервной системы, ответственной за состояние спокойствия, стабилизации.

Дыхательные техники. Многие методы, основанные на определенных режимах дыхания, эффективны для снижения уровня стрессового гормона кортизола и успокоения нервной системы.

Диафрагмальное дыхание:

• Положите одну руку на грудь, другую на живот;
• Делайте медленный вдох через нос, чувствуя, как поднимается живот. Такой вдох должен длиться, пока живот не наполниться воздухом;
• Выдохните через рот, ощущая, как живот опускается.
• Повторяйте в течение 5 минут.

Этот метод успокаивает, улучшая кислородный обмен.

Дыхание 4-7-8:

• Сядьте удобно или лягте;
• Делайте вдох носом на протяжении 4 секунд;
• Задержите дыхание на 7 секунд;
• Медленно выдыхайте через рот в течение 8 секунд.
• Повторите 4-5 раз.

Эта техника помогает быстро снизить тревожность.

Дыхание 5-5-5:

• Сядьте удобно, закройте глаза;
• Сделайте вдох носом – он должен продолжаться 5 секунд;
• Задержите дыхание на 5 секунд;
• Медленно выдохните через рот – выдох должен длиться 5 секунд.
• Повторите 3-5 раз.

Такая техника тоже помогает при сильном напряжении.

Использование холодной воды. Холодная вода помогает «перезагрузить» нервную систему и отвлечься от стресса.

Что делать:

• Умойтесь холодной водой;
• Наберите в ладони холодную воду и приложите к вискам;.
• Если есть возможность, опустите руки в холодную воду на 30 секунд.

Точечный массаж. Массаж определенных точек на теле тоже способствует расслаблению.

Точка «Хэ-гу»:

• Найдите точку между большим и указательным пальцем на тыльной стороне ладони;
• Нажмите на нее большим пальцем другой руки и массируйте круговыми движениями в течение 1-2 минут.

Массаж мочек ушей:

• Помассируйте мочки ушей большим и указательным пальцами.

Эти техники помогают при стрессе за счет улучшения кровообращения.

Смена фокуса внимания. Иногда достаточно отвлечься, чтобы снизить уровень стресса.

Метод 5-4-3-2-1:

• Назовите пять вещей, которые вы видите вокруг;
• Назовите четыре вещи, которые вы можете потрогать;
• Назовите три разных звука, которые вы слышите;
• Назовите два аромата, которые вы чувствуете.
• Назовите вкус, который вы ощущаете.

Данный метод переключает внимание и помогает отстраниться от тревожных мыслей.

Физическая активность. Для снятия напряжения бывают полезными даже небольшие усилия.

Как выполнять быстрые упражнения:

• Сожмите кулаки на 5 секунд, затем расслабьте. Повторите пять раз;
• Потрясите руками и ногами в течение 30 секунд;
• Сделайте 10 приседаний или прыжков на месте.

Жевательная резинка. Жевание помогает снизить уровень кортизола и отвлечься от стресса.

Как использовать:

• Возьмите жвачку с мятным вкусом и пожуйте в течение 5-10 минут, полностью сосредоточившись на процессе жевания.

Прогрессивная мышечная релаксация. Этот метод помогает быстро восстановиться при стрессе.

Как выполнять:

• Сядьте или лягте удобно.
• Напрягите мышцы ступней на 5 секунд, затем расслабьте.
• Аналогичным образом напрягайте и расслабляйте мышцы икр, бедер, живота, рук, плеч, шеи.

Ранее портал MedikForum.ru писал о том, какие проблемы со здоровьем возникают из-за стресса.

Важно! Информация предоставлена в справочных целях. О противопоказаниях и побочных действиях спрашивайте у специалиста и ни при каких обстоятельствах не занимайтесь самолечением. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.

Читать MedikForum.ru в